1. Легнете по гръб, повдигнете краката на около 30 см. от земята и започнете да кръстосвате левия върху десния, десния върху левия, разтваряйки краката толкова широко, колкото е удобно. Дръжте краката изпънати. Не забравяйте да приложите коренно заключване (мулабандха) и да използвате коремните си мускули. Поставете ръцете си под седалището, за да държите кръста си долепен до пода. Започнете с 30 секунди и увеличете до 2-3 минути. Преди да спуснете краката, активирайте мулабандха и дръпнете пъпа. Починете си за 2-3 минути и повторете цикъла.
2. Повдигнете двата крака на около 60 см. от пода и започнете да свивате и разгъвате в коленете, редувайки ляв и десен крак. Движете се от бедрата, като натискате. Дръжте подбедриците успоредни на земята. Продължете 1 до 2 минути. Починете 2 минути и повторете цикъла. Упражненията 1 и 2 активират центъра на пъпа и преместват енергията на Кундалини от долните три чакри.
3. Седнали в Лесна Поза, повдигнете ръцете право над главата, пръстите са преплетени, дланите, обърнати нагоре. Останете с Огнено дишане за 2-5 минути. Накрая вдишайте дълбоко, задръжте дишането, издърпайте коренното заключване и се съсредоточете в центъра на сърцето. Това упражнение премества енергията от долните чакри към горните чакри и към центъра на сърцето.
След това седнете тихо с ръце на коленете. Усетете как всички притеснения за деня отпадат. Вашата аура и цялото тяло са изпълнени със светлина и прана. Насладете се на лекотата и дъха си.
4. Поставете длани върху срещуположните рамене, зад главата, така че палците да са отпред. Задръжте в тази поза с Огнено дишане за 2-5 минути. В края, задържайки позицията, (1) вдишайте силно, издишайте силно, след това вдишайте дълбоко и задръжте дъха, докато отпускате тялото си и позволите на енергията да циркулира. (2) Издишайте, задръжте, активирайте коренното заключване и оставете енергията да циркулира. Повторете общо 2 пъти.
Седнете притихнали и се насладете на чистото отворено, спокойно пространство в главата, сърцето, цялото тяло и около тялото.
5. След медитацията се отпуснете изцяло по гръб, наслаждавайки се на своите жизненост, поток и разширено пространство.
6. Седейки в Лесна поза, пейте която и да е божествена мантра за 2-11 минути.
КОМЕНТАРИ: Добре е да правите тази крия, когато имате нужда от кратък сет, който балансира и интегрира както горните, така и долните чакри. Този комплекс ви води в състояние на цялостност. Това е идеалната крия, когато си мислите, че нямате време да правите йога. Ще се почувствате съживени, отпуснати и готови за деня. Постепенно увеличавайте времето на упражненията. Не забравяйте да се отпуснете и да се почувствате събрани между упражненията, и след практиката.
Източник: Introduction to Kundalini Yoga and Meditation by Guru Rattana, Ph.D. Vol. 1
Превод: Весела Налбанчева
