1. Бягайте на място, обръщайки се във всяка посока (1 минута на север, след това по 1 минута на изток, юг и запад)
2. Повдигане и спускане на тялото с крака изпънати напред - 1-2 минути.
3. Поза Кундалини Лотос: Балансирайки на седалището, хванете краката и ги повдигнете. Ръцете и краката са изпънати (по възможност дръжте палците на краката). Останате в позата с дълго и дълбоко дишане в продължение на 2-3 минути.
4. А) Огъвания на гръбначния стълб в лесна поза за 2-3 минути. Б) Огъвания на гръбначния стълб 5 пъти на вдишване и 5 пъти на издишване за 2-3 минути.
5. Жабешки клекове - 54. Петите са повдигнати, допрени една до друга. Ръцете са между краката, с пръсти на пода. Вдишайте, повдигнете седалището, отпускайки главата, за да погледнете коленете. Издишайте, връщайки се към първоначалния клек, главата гледа напред. Винаги дръжте петите повдигнати и докоснати.
6. Поза Камила с Огнено дишане за 1 минута. Седнете на пети, извийте таза нагоре, отпуснете главата назад и хванете петите. Натиснете таза напред.
7. Поза Стол: Клекнете и проврете ръце назад между краката си и хванете петите. Повдигнете седалището така, че гърбът да е успореден на пода.Останете в тази поза с бавно и дълбоко дишане за 1 минута. Продължете с Огнено дишане още една минута. След това вдишайте, издишайте и активирайте Мулабандха.
8. Поза Маха Шакти с ляв крак 15 см. над десния крак, с Огнено дишане за 2 минути.
9. Стреч Поза: Легнали по гръб, повдигнете главата и ръцете 15 см., (ръцете и краката изпънати) и погледнете пръстите на краката. Останете с Огнено дишане за 2 минути.
10. Огъване на гръбначния стълб в Поза Скала, 108 пъти. Вдишайте, докато гръбначния стълб се извива напред, издишайте, докато се свива назад.
11. Котка-крава: На ръце и коленете, ръцете и бедрата са успоредни едни на други. Огънете гърба нагоре, като спуснете главата надолу (като котка), докато издишате, след това отпуснете гърба надолу и извийте врата нагоре при вдишване - 108 пъти.
12. Огъване на гръбначния стълб в Поза Скала, с ръце в Мудрата на Венера, зад врата. При всяко издишване отвеждайте лактите напред към гърдите. 108 пъти.
13. Легнете по гръб, повдигнете гърдите нагоре и навън с 2-4 кг. натиск, концентрирайки се върху сърдечната чакра за 2-3 минути.
14. Легнете по гръб, повдигнете ръцете до 90° и останете така с бавно и дълбоко дишане за 1 минута. След това вдишайте и започнете да притегляте юмруците към гърдите си с напрежение. Отпуснете се.
(Времената отсъстват в оригиналните бележки; добавени са от Гуру Раттана).
Източник: Transitions to a Heart-Centered World with the Kundalini Yoga and Meditations of Yogi Bhajan, by Guru Rattana
Превод: Весела Налбанчева
