Бележка: Правете упражненията от този сет с много малки почивки помежду им.
1. Лотус Мудра. В Лесна поза, разтъркайте длани една в друга. Вдишайте и изпънете ръце встрани, успоредно на пода, с длани, сочещи навън. (фиг. 1a). Издишайте и приближете ръцете си в Лотус Мудра: основите на дланите, палците и кутретата се докосват. Останалите пръсти са разтворени и изпънати нагоре (фиг. 1b). Повтаряйте движенията от 1 до 3 минути. Накрая вдишайте с ръце в Лотус Мудра (фиг. 1c).
2. Сключете кутретата пред Сърдечния център, свивайки останалите пръсти в дланите, палците сочат нагоре. Свалете ръцете пред слънчевия сплит (уверете се, че ръцете ви ще останат там, без да се издигат нагоре) (фиг. 2а). Дърпайте кутретата (фиг. 2b) и дишайте огнено от под пъпа. Почувствайте дръпване през гърба. Продължете от 1 до 3 минути.
3. Топовно дишане. Останете неподвижни в Лесна поза, с изпънат гръб. Отпуснете ръце и започнете да дишате топовно: Огнено дишане през оформена на О уста, без да позволявате на бузите да се движат (фиг. 3). Продължете от 1 до 3 минути и завършете с вдишване и концентриране в гръбначния стълб.
4. В Лесна поза, поставете лявата си ръка на гърба, на нивото на последното ребро, с длан, сочеща навън. Изпънете дясната ръка право напред, огъвайки китката така, че ръката да образува ъгъл от 60 ° с предмишницата (фиг. 4b). Поддържайки гърба изправен, се разтегнете от рамото. С широко отворени очи, казвайте мантрата „ХАР“ мощно от пъпа. Продължете от 1 до 3 минути.
5. Пускане на тялото. Преминете в поза Лотус по следния начин: Седнете с изпънати напред крака. Свийте десния крак в коляното към вас и сложете дясното ходило върху лявото бедро, след това свийте левия крак в коляното и поставете лявото ходило върху дясното бедро (фиг. 5a). Ако искате можете да го направите обратно (първо левия крак и после десния). Ако не ви е възможно да заемете поза Лотус, можете да останете в Лесна поза. Поставете ръце на земята до тялото си. Започнете да повдигате и да пускате тялото като вдишвате когато се повдигате и издишвате когато пускате тялото долу. Продължете от 1 до 3 минути. Докато правите упражнението, активирайте Гърлено заключване и поддържайте гърба прав. За да предпазите езика си, нежно притиснете кътниците си.
6. В Лесна поза, поставете ръцете си пред Слънчевия сплит, лявата ръка с лице към тялото, дясната притиска лявата с основата на дланта (фиг. 6). Главата е в гърлено заключване, погледът насочен надолу. Дишайте мощно, дълго и дълбоко. Продължете от 1 до 3 минути.
7. Разтягане напред с изпънат гръб. Седнете с изпънати напред крака, ръцете са изпънати напред, успоредно на пода, дланите в юмруци, палците сочат нагоре. Вдишайте, разтягайки се напред (фиг. 7a); издишайте, облягайки се назад с мощно дишане (фиг. 7b). Дръжте ръцете успоредни на пода при вдишване и при издишване. Продължете от 1 до 3 минути.
8. Повдигане на таза. Легнете по гръб, свийте коленете и стъпете с цяло стъпало на пода, петите са близо до седалището. Хванете глезените с ръце. Вдишайте, повдигнете таза нагоре (фиг. 8), и издишайте долу. Продължете от 1 до 3 минути.
9. Модифицирана Котка – Крава. В поза Крава, издишайте докато приближавате лявото си коляно към челото (фиг. 9a). Вдишайте докато разтягате крака назад и нагоре (фиг. 9b). Не се преразтягайте. Продължете от 1 до 3 минути, след това сменете краката и повторете за още 1-3 минути.
10. Седнете на пети и поставете предмишниците си на земята пред коленете си. Дланите са събрани, палците сочат нагоре (фиг. 10a). Вдишайте докато се протягате над дланите (фиг. 10b), и издишайте назад. Поддържайте брадичката си нагоре, за да създавате натиск в кръста. Продължете от 1 до 3 минути.
11. Търкулване по гръб. Легнете по гръб. Свийте крака и приближете коленете си го гърдите, носът е между коленете. Дишайте нормално и се движете напред – назад по гръб в продължение на 1 до 3 минути (фиг. 11).
12. Отпуснете се напълно. Насладете се на „Мъртва поза“ (фиг. 12) за цял един час, след това изпийте чаша вода.
Бележка:
Практикувах този сет със забележителни резултати само с 11-минутна релаксация по гръб. Излизайки от релаксация, направете упражненията за приключване на Кундалини Йога сет.
Източник: "Original Light" by Snatam Kaur
Превод: Весела Налбанчева
Comentários